便秘に効く野菜について

便秘解消に効果のある野菜について

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多くの野菜には、ビタミン、ミネラルに加え、食物繊維が豊富に含まれています。それらの栄養素が、身体の調子を整え、便秘解消にも優れた効果を発揮してくれます。今回は、野菜の中でも、特に便秘解消に効果のあるものをピックアップしてご紹介します。

キャベツ

キャベツ


水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。腸内の善玉菌を増やす効果の高いオリゴ糖(ビートオリゴ糖)やビタミンCも豊富です。

ビタミンU(キャベジン)は、胃や腸の粘膜を保護し、便秘解消に効果的に働くビタミンです。

キャベツと同じアブラナ科に属する野菜も同様に便秘解消効果が望めます。

  • アブラナ科の野菜:カイワレ大根、カブ、カリフラワー、クレソン、ケール、小松菜、大根、高菜、青梗菜、ブロッコリなど。

ごぼう

ごぼう


不溶性食物繊維(イヌリン)、水溶性食物繊維、オリゴ糖(フラクトオリゴ糖)が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、腸のぜんどう運動を活発にして、排便をスムーズにする働きが大きいです。水溶性食物繊維とオリゴ糖は、善玉菌を増やす働きがあります。

ごぼうと同じ根菜類である、にんじん、蓮根、ヤーコン、たけのこにも食物繊維が豊富で、それ相応の便秘解消効果が望めます。

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玉ねぎ

玉ねぎ


野菜の中では、オリゴ糖を特に豊富に含んでいます。水溶性食物繊維も豊富で、善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで、便秘解消が望めます。

ほうれん草

ほうれん草


不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。自律神経を整えることで腸の働きをよくするビタミンB1や、便をやわらかくするマグネシウム、善玉菌を増やすビタミンCも豊富です。特にヨーロッパでは、便秘解消効果の高い野菜として認識されています。

ほうれん草のほかにも、小松菜、春菊、菜の花などの葉物野菜は、すべて食物繊維が豊富で、便秘予防効果が期待できます。

山芋

山芋


水溶性食物繊維が多く、善玉菌のエサとなり増殖を助けます。 山芋のネバネバ成分はムチンで、腸の粘膜を保護し、腸の細胞を元気にする働きがあります。

同じく、里芋やオクラ、モロヘイヤ、明日葉にもムチンが豊富で、腸を元気にする働きにより便秘解消効果が望めます。

大豆

大豆


大豆には、腸内の善玉菌を増やす働きが特に強い大豆オリゴ糖が豊富に含まれています。また、食物繊維も豊富で、便秘解消効果が高いです。

このほかにも、枝豆やえんどう豆など、ほぼすべての豆類に、便秘解消効果が望めます。

不溶性食物繊維の多い野菜の摂りすぎには要注意!


便秘解消のためには、野菜でも、特に水溶性食物繊維が豊富に含まれているものが適しています。

不溶性食物繊維の方が豊富に含まれているものは、便秘予防には効果がありますが、すでに便秘の場合に摂りすぎると、逆に便秘を悪化させてしまう心配もあるので、その点は注意が必要です。

例えば、サツマイモは、不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、すでに便秘の時に食べ過ぎると、症状を悪化させる心配がでてきます。どちらかといえば、サツマイモは、便秘解消というよりも、便秘予防効果の高い野菜といえるでしょう。

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