白菜に含まれる食物繊維と便秘への効果について

白菜は食物繊維が豊富だけど便秘に効くの?

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白菜に含まれる食物繊維と便秘への効果

白菜は、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が豊富な食材は、便秘解消効果に優れているので、白菜も便秘によいと考えられます。しかし、白菜をたくさん食べ過ぎた場合、便秘が解消されるどころか、逆に便秘が悪化してしまう場合もあるようです。白菜の便秘解消効果について詳しくお伝えします。

便秘解消のためには食物繊維のバランスが大事


食物繊維には、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維があります。不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維は、それぞれ異なった性質を持ち、腸内における働きが違っています。

不溶性の食物繊維は、水分を取り込んで膨張する性質があります。不溶性の食物繊維は、この性質によって便のかさを増やすことで、腸を刺激して便通を促します。

水溶性の食物繊維は、便の水分量を増やして便を軟らかくする働きがあります。また、善玉菌のエサとなって、その増殖を助けることで善玉菌を増やし、腸内環境をよりよい状態に整えるのにも役立っています。

便秘を解消させるためには、不溶性と水溶性の両方の食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。ちなみに、スムーズなお通じのために最も効果的な食物繊維の理想的なバランスは、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1だと言われています。

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白菜の便秘解消効果について


1.食物繊維が豊富

白菜は食物繊維を豊富に含んでいるので、便秘解消効果が期待できます。ただ、不溶性と水溶性の食物繊維のバランスについては、100グラム当たり、不溶性の食物繊維が、1.0グラム、水溶性の食物繊維が0.3グラムと、不溶性の食物繊維にやや偏っています。白菜の場合は、不溶性:水溶性が3.1:1になります。

そのため、白菜を食べすぎて、不溶性食物繊維を摂りすぎることになった場合、便が大きくなり、硬くなるため、排出しづらく、便秘を招くリスクが生じます。

2.消化を助ける

白菜には、胃腸の消化を助け、胃腸の働きをよくする効果があります。胃腸の働きがよくなると、腸のぜん動運動も活発になるため、便通が促進され便秘も解消しやすいです。

3.水分が摂れる

白菜のほぼ95%は水分なので、白菜を食べると、便秘の原因になりやすい水分不足を補うことができます。

この他、白菜には、便秘に良いとされているビタミンCも含まれています。

総合的に見て、白菜の便秘解消効果は、食べ過ぎにさえ気をつければ、それ相応に期待できるレベルにあるといえそうです。

便秘解消効果を高める白菜の食べ方や調理法


1.味噌汁やスープの具にする

きのこや海藻など水溶性食物繊維の多い食材と一緒に、白菜を味噌汁やスープの具にすることで、不溶性と水溶性食物繊維のバランスがとれます。同時により多くの水分を摂取するこもできます。

2.漬け物にする

白菜を漬物にすることで、食物繊維に加え、植物性乳酸菌を摂取することができます(白菜を発酵する過程で乳酸菌が発生する)。腸内環境がよりよい状態に整えられるため、便秘解消効果がアップします。

漬物の中でも、特に、キムチに植物性乳酸菌が豊富に含まれています。本格的なキムチを家で作るのは難しいですが、家でも簡単に作ることができる水キムチは、キムチよりもさらに多くの植物性乳酸菌を摂取できるのでおすすめです。

☆水キムチの作り方
  • 水=400CC
  • 塩(自然塩)=小さじ2
  • 玄米粉(上新粉でも可)=小さじ1」
上記の材料を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら常温まで冷まします。

それに、 りんご=4分の1個、しょうが薄切り=5枚、にんにく薄切り= 2枚 酢=大さじ3を加えて漬け汁を作ります。

白菜(400グラム〜500グラム)に小さじ2の塩をかけて、よくもみ、20分放置します。その後、流水ですすぎ、水気を切ってから、漬け汁につけて、1日〜2日ほど発酵させれば完成です。

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