玄米に含まれる食物繊維と便秘への効果について

玄米は食物繊維が豊富だけど便秘に効くの?

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玄米に含まれる食物繊維と便秘への効果


玄米には、便秘によいとされている食物繊維が豊富に含まれています。しかし、玄米をたくさん食べても便秘が解消されるどことか、逆に便秘が悪化してしまう場合もあるようです。玄米の便秘解消効果について詳しくお伝えします。

食物繊維の便秘解消効果について


食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、玄米に豊富に含まれているのは、不溶性の食物繊維です。不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維は、それぞれ腸内における働きが違っています。

不溶性の食物繊維は、水分を取り込んで何倍にも膨れ上がる性質があり、その性質によって便のかさを増やすことができます。便のかさが増えれば、便によって腸が適度に刺激されて、ぜん動運動の働きも活発になるため、便通がよくなります。

水溶性の食物繊維は、便の水分量を増やして便をやわらかくする働きがあります。また、腸内の善玉菌のエサとなることで増殖を助け、結果的に善玉菌を増やして、腸内環境をよりよい状態に整えるのにも役立っています。

便秘解消のためには、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の両方をバランスよく摂取することが大切になります。

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玄米の便秘解消効果について


玄米は、100グラム当たり、不溶性食物繊維が2.7グラム、水溶性食物繊維が0.3グラムと、バランス的には、かなり不溶性食物繊維に偏っています。不溶性と水溶性の理想的な比率は、2:1になりますが、玄米の場合は、9:1とかなりアンバランスです。

そのため、すでに便秘の場合、玄米を食べすぎると、不溶性の食物繊維を摂りすぎてしまうことになり、その結果、便の水分量が不足して、硬くて大きな便となり、ますます排出しづらくなります。これでは便秘解消どころか、便秘を悪化させることになりかねません。

このことから、玄米は、お通じをよくして便秘を予防するのには効果的ですが、すでに便秘の場合、食べ方を間違えると、逆に便秘を悪化させてしまう心配が出てきます。しかし、食べ方を工夫すれば、優れた便秘解消効果が望めます。

優れた便秘解消効果が望める玄米の食べ方とは


1.水分を多めにとる

玄米を食べるときは、豊富に含まれる不溶性食物繊維が水分を取り込むことを考えて、通常よりも水分を多めにとるように心がけましょう。

2.味噌汁やスープと一緒にとる

きのこや海藻など水溶性食物繊維の多い食材を味噌汁やスープの具にして、玄米と一緒に摂るいう方法も一案です。

3.よく噛んで食べる

玄米は、消化しにくいため、胃腸に負担をかけ、消化不良を起こしやすく、それがまた便秘の原因になります。よく噛んで食べることで胃腸の負担を軽減でき、消化不良を防げます。

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