大豆に含まれる食物繊維と便秘への効果について

大豆は食物繊維が豊富だけど便秘に効くの?

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大豆に含まれる食物繊維と便秘への効果


大豆は食物繊維が豊富に含まれているため、優れた便秘解消効果が望めると考えられています。しかし、食物繊維が豊富な食材でも、食べ方を間違えると便秘が解消できないだけでなく、むしろ悪化する場合もあるようです。果たして大豆の場合はどうでしょうか?さらに詳しく見ていきましょう。

まずは食物繊維の便秘解消効果について


食物繊維には、水溶性と不溶性の2つの性質の異なる食物繊維があります。水溶性の食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、便の水分量を増やして便を軟らかくする働きがあります。また、善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やすことで、腸内環境を良好な状態に整える役割を担っています。

不溶性の食物繊維は、水分を取り込んで膨張する性質があり、便のかさを増やすことで腸を刺激して、ぜん動運動を活発にさせて、便通をよくする働きがあります。

このように水溶性と不溶性の食物繊維は、どちらも便通をよくするために優れた効果を発揮してくれますが、それぞれ働きが違うために、便秘解消のためには、バランスよく摂取することが重要になります。

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大豆には食物繊維が豊富


大豆は食物繊維が非常に豊富に含まれています。乾燥大豆100グラム当たりの食物繊維量は、17.1グラムもあります。これは、1日に摂取することが望ましいとされている食物繊維の目標量にかなり近い数値です。ちなみに、厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、1日に必要な食物繊維量の目標値について、18歳以上〜70歳未満の場合、男性で20グラム以上、女性で18グラム以上と定めています。

もっとも、乾燥大豆をそのまま食べることは実質不可能なので、煮る、蒸すなどの調理過程で、多少の食物繊維が失われてしまいます。それでも、100グラム当たり、蒸し大豆は15.5グラム、水煮大豆は11.4グラムと、十分に多いといえる量の食物繊維が摂取できます。

また、大豆を加工して作る豆腐や豆乳の食物繊維は、製造過程で、おからとなり、その大半が取り除かれてしまうために、あまり多くはありません。しかし、納豆の場合は、食物繊維が、ほぼそのまま残ります。

食物繊維には、不溶性と水溶性の食物繊維がありますが、大豆の場合は、乾燥大豆100グラムあたり、不溶性食物繊維が15.3グラム、水溶性食物繊維が1.8グラムと、圧倒的に不溶性の食物繊維が豊富です。尚、不溶性と水溶性の割合は、2:1が理想的ですが、大豆の場合は、8.5:1になります。

そのため、大豆を必要以上に摂りすぎてしまった場合、不溶性食物繊維も摂りすぎることとなり、水溶性食物繊維とのバランスがとれなくなると、便秘解消効果が薄れてしまいます。

不溶性食物繊維は、便に含まれる水分を取り込みすぎてしまうために、結果的に便の水分量が不足して、硬い大きな便となり、排出しづらくなるため、便秘を招く怖れでも出てきます。

大豆の便秘解消効果をアップさせる食べ方&調理法


大豆便秘解消効果をアップさせる調理法としては、水煮にするよりは、蒸すほうがおすすめです。大豆には、食物繊維の他にも、大豆オリゴ糖やグルタミン酸など便秘に効く成分が含まれていますが、蒸すことによって、それらの成分も損なわれずに摂取することができます。水煮で摂る場合は、水溶性の食物繊維が水の中に溶け出してしまうため、煮汁も一緒に摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維の多い海藻類や山芋、オクラ、などのネバネバ食材と一緒に摂取すると不溶性食物繊維とのバランスを調整することができるので、おすすめの組み合わせになります。

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