食物繊維の不足が原因の便秘について

食物繊維の不足が原因で便秘になる理由について

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食物繊維の不足が原因の便秘


食物繊維の不足が便秘の原因になっているケースは多々あります。その場合は、食物繊維を摂取することで、速やかな便秘解消が望めます。そもそもなぜ食物繊維の不足が原因で便秘になってしまうのでしょうか?さらに詳しく見ていきましょう。

食物繊維について


食物繊維は、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の2種類に大別できます。不溶性の食物繊維も水溶性食物繊維も、どちらもスムーズな排便のために必要で、不足すると便秘になりやすいです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維では、それぞれ異なった性質を持っているために、腸内での働きも違っています。働きが違えど、どちらもスムーズな排便のために非常に効果的な働きをしてくれている点においては同じです。

便秘予防のためには、不溶性と水溶性の食物繊維を2:1の割合で摂取することが最も理想的であるとされています。

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不溶性の食物繊維が不足すると便秘になる理由


不溶性の食物繊維は、水に溶けませんが、水分を取り込んで膨らむため、便のかさを増やす働きがあります。かさのある便は、腸を刺激して、ぜん動運動を促します。

また、不溶性の食物繊維は、水分を取り込んで膨らむ際に、腸内の生ごみ(食べカス、有害物質や老廃物、細菌の死骸など)も一緒に吸着するため、腸内をきれいにする働きもあります。腸内の生ごみは、悪玉菌の栄養源となるので、この働きによって悪玉菌の繁殖が抑えられるため、腸内環境の悪化が防げます。

不溶性食物繊維が不足すると、便のかさが増えず、腸をうまく刺激することができなくなるために、便秘の引き金になりやすいのです。

また、不溶性食物繊維が不足すると、腸内に生ごみが増え、悪玉菌が繁殖して腸内環境が悪化しやすく、それもまた便秘の引き金になります。

不溶性食物繊維は、多くの野菜や果物、イモ類に豊富に含まれていますが、ごぼう、さつまいも、ブロッコリーなどは特に豊富です。

水溶性の食物繊維が不足すると便秘になる理由


水溶性の食物繊維は、便の水分量を増やして、便を軟らかく、滑りをよくする働きがあります。また、腸内の善玉菌のエサとなることで、その増殖を助けます。善玉菌は、増殖の際に有機酸(乳酸や酪酸、酢酸など)を産出します。この有機酸には、悪玉菌の繁殖を抑える、腸の働きを活発にするなどの働きがあります。善玉菌が増えれば増えるほど有機酸も増え、腸内は良好な状態に保たれます。

水溶性食物繊維が不足すると、上記のような働きが望めなくなるために、その分、便秘になりやすくなります。

水溶性食物繊維は、めかぶ、オクラ、山芋、納豆などネバネバ食材に豊富に含まれています。

1日に必要な食物繊維の量とは?


1日に必要な食物繊維の量の目標値については、18歳以上〜70歳未満の場合、男性で、20g以上、女性で、18g以上と、厚生労働省の日本人の食事摂取基準で定められています。しかし、現状は、男女ともに目標値に達していないことが、栄養調査結果で明らかになっているようです。

便秘解消のためには、不溶性と水溶性の両方のバランスを考えて摂取することが大切です。また、第三の食物繊維と呼ばれている難消化性デンプン(レジスタントスターチ)は、不溶性と水溶性の両方の性質を兼ね備えているため、優れた便秘解消効果が望めます。

尚、難消化性デンプンは、米に微量含まれていますが、冷やすとその量が増えます。つまり、冷ご飯は、難消化性デンプンを多く含むため、便秘解消効果が高いと言えます。

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