主食と便秘の関係について

パンはご飯よりも便秘になりやすい!その原因とは

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パンとご飯と便秘


パンは、ご飯よりも便秘になりやすいようです。また、ご飯は食べ方を工夫することで、かなり優れた便秘解消効果も期待できるようです。では、ご飯に比べ、なぜパンが便秘になりやすいのでしょうか?その理由についてお伝えします。

パンとご飯は水分量に差がある


パンはご飯に比べて、水分量が少ないことが、便秘になりやすい原因のひとつとして挙げることができます。ご飯の水分量は、およそ60%で、パンの水分量は、およそ40%です。主食をパンにすると、ご飯を主食にするのと比べて、水分量が不足してしまいます。

便の成分のおよそ80%は水分です。水分が足りないと、必然的に便に含まれる水分も足りなくなるため、便が硬くなり、便秘になりやすいです。

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βデンプンの量にも差がある


パンの原料である小麦は、ご飯の原料である米に比べて、βデンプンが形成されにくいために、パン食では、βデンプンをほとんど摂取することができません。

βデンプンは、第3の食物繊維とも呼ばれているレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)の一種で、水溶性と不溶性の食物繊維の両方の働きを兼ね備えています。βデンプンは、消化されずに大腸まで届き、そこで善玉菌のエサとなってその増殖を助けたり、便のかさを増やしたり、腸内の生ごみ(老廃物や不要な物質)を一掃したりと、腸内環境を良好に整える働きに優れています。

ご飯も温かい状態のときは、βデンプンはあまり多くありませんが、冷めるにしたがって、βデンプンがどんどん増えていきます。そのため、ご飯は冷たい状態で食べた方が、より便秘解消効果は高くなります。

小麦は米に比べて、デンプンがβ化する速度が遅いため、パン食の場合、ご飯に比べ、βデンプンの恩恵を受けにくい分、便秘になりやすいと考えられます。

パンに含まれるグルテンが腸内の悪玉菌を増やす


パンの原料である小麦粉は、独特の粘りを生み出すグルテンが含まれています。このグルテンは、腸内の悪玉菌の大好物であり、悪玉菌はグルテンを食べて増殖し、その際に身体によくない副産物を産出します。

腸内に届くグルテンが増えると、悪玉菌が増え、腸内環境が悪化しやすくなるため、便秘しやすくなります。また、グルテンは、自己免疫疾患のグルテン過敏性腸症(セリアック病)を引き起こすことでも知られています。

パン食でも便秘を予防する方法


パン食でも、精製されていない小麦で作られたパン(ライ麦パンなど)を摂取すると、その分、多くの食物繊維が摂れるために、便秘を予防する効果が望めます。

また、パン食でも、副食に野菜や果物、ヨーグルトなど、便秘解消効果の高い食材をプラスすることでも便秘予防が可能です。

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