便秘の解消に必要不可欠な栄養素

便秘解消に必要不可欠な栄養素について

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便秘に必要な栄養素


便秘解消のためには、腸内環境を良好な状態に整えて、腸の働きをよくすることが大切です。そのためには、毎日の食事で、便秘解消効果のある食べ物を積極的に摂取する必要が出てきます。便秘によい食べ物は、数多くあります。それらの食べ物に共通しているのは、便秘解消に必要不可欠な栄養素である、食物繊維とオリゴ糖が含まれているという点になります。今回は、食物繊維とオリゴ糖が便秘の解消に欠かせない理由についてお伝えします。

食物繊維


食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、どちらも腸内において便秘解消のために非常に優れた働きをしてくれます。

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は、腸内細菌として腸内に棲みついている善玉菌(主にビフィズス菌)の栄養源となり、善玉菌の増殖活動を助けます。善玉菌は、増殖活動を行う上で、副産物として有機酸と呼ばれる酸をたくさん産出します。この酸には、大腸を刺激して、ぜん動運動を活発にさせ、便通を促す作用があるために、排便がスムーズになります。

また、酸は腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、悪玉菌の減らし、腸内を良好な状態に整え、腸の働きそのものをよくするのにも役立っています。

水溶性食物繊維を豊富に含む食材

海藻類(昆布、わかめ、もすく、めかぶなど)、豆類(大豆、いんげん、小豆など)、こんにゃく、にんにく、エシャロット、ごぼう、らっきょう、キャベツ、アボカドなどです。

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不溶性食物繊維の働き

水分をとりこんで膨らむ過程で、腸内に滞留している、食べカスや腸内細菌の死骸、不要となった腸細胞など、便の元となる物質をからめとりながら、便のかさを増やしていきます。便のかさが増えると、その分腸は刺激されやすく、ぜん動運動も活発になるため、排便もスムーズになります。

また、腸の掃除機のような働きをして、腸内の有害物質を一掃することで、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を善玉菌優勢の良好な状態に整えるのにも役立っています。

不溶性食物繊維を豊富に含む食材

豆類(いんげん、枝豆、大豆)、おから、納豆、オクラ、香味野菜(シソ、パセリ、ニラなど)、きのこ類(きくらげ、シイタケ、しめじなど)乾物(かんぴょう、切り干し大根)

オリゴ糖


オリゴ糖は、腸内細菌の善玉菌の大好物であるため、オリゴ糖を摂取すると、腸内の善玉菌を確実に増やすことができます。腸内に棲む善玉菌は、腸内環境を良好な状態に整え、腸そのものの働きをよくし、スムーズな排便を促すために貢献してくれます。そんな善玉菌の大好物であるオリゴ糖は、便秘解消には必要不可欠な栄養素といえます。

オリゴ糖を含む食材

きな粉、ごぼう、バナナ、にんにく、たまねぎ、はちみつ、りんごなどです。

オリゴ糖シロップなどの甘味料や粉末になっているものも市販されています。できれば砂糖などが添加されていない、純度100%のオリゴ糖であるものが望ましいです。

自然と便秘を催すようになる


食物繊維もオリゴ糖も、どちらも栄養素なので、いわゆる下剤や便秘薬のように即効性はあまり望めません。しかし、これらの栄養素を欠かさずに毎日摂取していると、下剤や便秘薬のような一時的な便秘解消ではなく、自然に便秘を催して、毎日トイレに行くのが楽しみになるでしょう。

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